Lejárt a felülések ideje! Íme a leghatékonyabb hasizomgyakorlat
Heteken belül itt a nyár, így nem árt, ha valóban hatékony gyakorlatokkal készülsz a bikiniszezonra. A crosstréning pedig bővelkedik ilyenekben – ha nemrég kipróbáltad a tökéletes kitörést, és használod is, akkor egészen biztosan látod már az eredményt. Ezúttal a hasizmokra edzünk Balogh Zsolt crosstréning-oktatóval – próbáld ki a következő gyakorlatokat!
1. Bemelegítés
A hasizmok edzése előtt is fontos a laza, átmozgató bemelegítés. Végezz gimnasztikai gyakorlatokat, de egy laza séta, majd egy lassabb kocogás is tökéletes. Ne maradjanak ki a bokakörzések, illetve a derék, a csípő és a felsőtest izmainak átmozgatása. A sérülések megelőzése miatt szánj az edzés első részére legalább 10 percet!
2. Tanuld meg a statikus hasizomgyakorlatot!
Hasprések és felülések helyett próbáld ki a következő gyakorlatokat, amik igen erőteljesen dolgoztatják a mélyizmokat. Feküdj le a talajra, támaszkodj meg az alkarodon, a lábaid legyenek kis terpeszben. Emeld ki magad, de figyelj arra, hogy a törzs egyenes maradjon, a csípődet és a popsidat pedig ne engedd le, és a fej se lógjon. Először tartsd 3×1 percig a pózt, ha pedig már erősebb vagy, pihenő nélkül is megpróbálhatod. Minden hasizom részt vesz a gyakorlatban – ettől is olyan hatékony.
3. Nehezítés – csak haladóknak!
Ha fejleszteni szeretnéd a testedet, próbáld ki a lábemelést is ebben a gyakorlatban: először emeld meg a jobb lábadat, majd egy perc után cseréld le. Minél magasabbra emeled, annál intenzívebben dolgoznak a hasizmaid. Ha pedig még ennél is nehezebbre vágysz, emeld ki ismét a jobb lábadat, és nyújtózkodj fül mellett a nyújtott bal karral. Tartsd ki fél percig, majd cseréld meg a kart és a lábat. Ez a póz már nemcsak a hasizmokat edzi, de az egyensúlyt is fejleszti, sőt, a törzset is dolgoztatja.
4. Edzz a karcsú, tónusos derékért!
Ha leedzetted a hasizmokat, jöhet egy-két derékgyakorlat is. Könnyített verzióban helyezkedj el oldalt térden tartásban, miközben támaszkodsz a karodon. Emeld ki a csípődet, tartsd ki fél percig a pózt, majd jöhet a másik oldal. Folyamatosan végezd a gyakorlatot, félpercenként válts oldalt – jöhet belőle 3 sorozat is! Ha nehezítenéd a gyakorlatot, akkor variáld úgy a pózt, hogy térdek helyett a talpéleken támaszkodsz. Ha a felül lévő lábat is elemeled, akkor a középső farizom is bekapcsol a mozgásba. Sőt, ha az egyensúlyérzékelést is fejlesztenéd, a kart is kiemelheted a pózban. Itt is végezz félperces szetteket 3 sorozatban.
5. Nyújtás
Az edzés végén a nyújtás se maradjon el – ez azért fontos, hogy ne rövidüljenek az izmaid. Először állj vállszélességű terpeszbe, a behajlított bal karodat told be a lapockák közé, jobb karral pedig nyújtózz a jobb lábadon. A gyakorlat szépen lazítja a derék izmait – tartsd ki oldalanként 1-1 percig a pózt. A hasizmokat is megnyújthatod egy jógában is ismert pózzal – hasonfekvésből támaszkodj a tenyerekkel a mellkassal egyvonalban, és lassan told felfelé a felsőtestedet. Csak akkor nyújtsd ki a könyököket, ha nem szokott fájni a hátad. Jó edzést!